Углеводы
1,7-2,4 гр углеводов (крупы, ниже в списке, например, гречка, геркулес, фрукты) на 1 кг веса (если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 2 минимум);
*количество углеводов (в диапазоне 1,7-2,4, как указано выше ) выбираете в зависимости от физической активности, чем выше физическая активность, тем больше нужно углеводов.
Не забывайте о том, что в это понятие входит не только частота тренировок, но и в целом образ жизни, характер работы (сидячий/активный), а также помните о том, что на скорость обмена веществ помимо физической активности влияет множество факторов: пол, возраст, режим сна, гормональный статус и др.индивидуальные параметры.

Белки
2-2,5 гр белка (белки, в списке ниже, например, куриная грудка, морепродукты, творог и др.) на кг веса (белки можно превышать, в случае, если у Вас низкое содержание углеводов в рационе (менее 80г в сутки), до 170г белка в сутки).

Жиры
0, 8 гр – жиры (жиры, в списке ниже, например, масло, орехи, яичные желтки, авокадо и др.) на кг веса (минимум жиров в сутки 35г, максимум 60г).
Считаем на ЖЕЛАЕМЫЙ вес. Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий белков и углеводов.

Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий жиров.
Минимальный суточный калораж 1000-1200 для нормального функционирования организма.

Пример:
Вес 60кг
1) 60*2=120г углеводов в сутки
120г углеводов * 4 = 480к из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки
150г белков * 4 = 600к из белков
3) 60*0,8=48г жиров в сутки
48г жиров * 9 = 432к из жиров
4) 480+600+432=1512к суточный калораж
* Минимальный рекомендованный калораж 1000-1200к в сутки.

Из каких продуктов составляем рацион
Белковые продукты: постная телятина (до 2х раз в неделю), яйцо (до 2 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты, тофу, творог: 0-2 % жирности до 200г в сутки. В качестве источника белка можно использовать концентрат или изолят протеина.
Углеводы: (крупы) гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, а также ботовые (фасоль, чечевица, нут и др.). Крупу и бобовые съедать до 15-16:00. Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю. Фрукты (до 250г в сутки до 14:00): грейпфрут, киви, помело, кислые ягоды или яблоко.
Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день). Сыр до 25% жирности и горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю до 20г в сутки).
Овощи: любые овощи (исключаем картофель, свеклу, кукурузу). Минимум 400г овощей в сутки.
Молочные продукты: кефир до 1% до 250мл в сутки, йогурт до 1,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе до 200мл в сутки, молоко любое до 1,5% жирности до 100мл в сутки.
Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве.
Исключаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде. Из вышеперечисленных продуктов Вы можете готовить любые блюда: салаты, супы, котлеты и т.д.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Норма соли в сутки 6-8г. Соль НЕ исключаем
Рекомендации о режиме питания
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи.

Прием пищи примерно в одни и те же часы.