Например, при выполнении приседаний со штангой над головой существуют разночтения по поводу того, каким образом удерживать тяжелое отягощение над головой. До сих пор можно встретить людей, которые утверждают, что при удержании штанги над головой необходимо «тянуть плечи к ушам», и что именно в таком положении плечевой пояс наиболее стабилен.
Для того, чтобы понять, какое положение наиболее стабильно, необходимо разобраться с тем, какие мышцы и суставы вовлечены в движение или удержание позиции (или сразу пролистать на последний абзац, если читать тяжело).
Плечевой пояс, как известно, имеет только одно, и притом довольно слабое, место соединения со скелетом – грудино-ключичный сустав. Его строение обусловлено функциональной необходимостью максимальной подвижности верхних конечностей. Но для максимальной подвижности необходимо пожертвовать существенной долей стабильности. Стабильность плечевого пояса и верхних конечностей, особенно под нагрузкой, обеспечивается работой определенных мышц.
Помимо грудино-ключичного сустава, образующегося в месте сочленения ключицы с грудиной, плечевой пояс также включает следующие суставы:
-
Акромиально-ключичный сустав, образующийся на месте сочленения ключицы с акромионом лопатки
-
Плечевой сустав, включающий головку плечевой кости и суставную впадину.
-
Лопаточно-грудной сустав. Так называемый псевдо-сустав, образуемый в месте скольжения лопатки по задней стенке грудной клетки.
В целом, говоря очень упрощенно, лопатка через акромиально-ключичный сустав, ключицу и грудино-ключичный сустав соединяется с грудной клеткой, образуя плечевой пояс, буквально «опоясывающий» ее.
При этом лопатка – «ключевой игрок» в деле обеспечения стабильности плечевого пояса и верхней конечности, особенно при удержании груза над головой. Кроме того, положение лопатки определяет ориентацию суставной впадины – а значит, и оптимальность функционирования плечевого сустава.
Плечевой пояс приводится в движение следующими мышцами:
-
Трапециевидная мышца.
-
Мышца, поднимающая лопатку, или угловая мышца.
-
Ромбовидная мышца.
-
Малая грудная мышца.
-
Подключичная мышца.
-
Передняя зубчатая мышца.
Мышцы, способные двигать плечевой пояс, также ответственны за его стабилизацию. В зависимости от того, какие конкретно мышцы напрягаются, лопатка принимает то или иное положение.
Передняя зубчатая и малая грудная мышца в паре смещают плечевой пояс вперед. Ромбовидная и промежуточные волокна трапециевидной мышцы приводят лопатку в линии позвоночника. Во вращении лопатки кверху, необходимом для полно амплитудного отведения плеча работают сообща верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы вкупе с нижними волокнами передней зубчатой мышцы.
Если удерживать отягощение над головой и «тянуть плечи к ушам», это движение лопатки вверх обеспечивается за счет синергетической работы угловой мышцы и верхних волокон трапециевидной мышцы. В паре эти мышцы противодействуют провисанию плечевого пояса и просто необходимы для удержания грузов над головой.
В чем заключается потенциальная проблема при подобном движении? Ответ лежит в дополнительных функциях мышц плечевого пояса.
К примеру, промежуточные волокна трапециевидной мышцы, помимо приведения лопатки, также прижимают ее к грудной клетке, стабилизируя лопаточно-грудной сустав. Нижние волокна трапециевидной мышцы тянут лопатку книзу и кнутри, ромбовидная мышца помимо приведения лопатки прижимает ее нижнюю часть к ребрам.
При удержании отягощения над головой, притягивая «плечи к ушам», мы напрягаем угловую мышцу и верхние волокна трапециевидной мышцы, при этом лопатка поднимается, но также отдаляется от линии позвоночника и, что важнее, отходит от грудной клетки.
Поскольку движение лопатки вверх сопровождается отведением за счет большой зубчатой мышцы, это также приводит к смещению лопатки – и вместе с ней суставной впадины плечевого сустава вперед.
Если в этом положении еще и опускаться в сед, необходимый наклон корпуса вперед приведет к вращению плеча внутрь. Это, в свою очередь, негативно влияет на функцию мышц, вращающих плечо наружу – подостной и малой круглой мышц. А если они неактивны – под действием тяги надостной и дельтовидной мышц головка плечевой кости смещается вверх, сужая надостный канал и с высокой степенью вероятности приводя к импиджмент-синдрому вращательной манжеты плеча.
Перефразируя простым языком: подъем «плеч к ушам» при удержании груза над головой приводит к нестабильности в лопаточно-грудном суставе и потенциально может привести к повышенному износу и усталостной травме вращательной манжеты плеча.
Напротив, если при удержании отягощения над головой опустить и свести лопатки, это создает наибольшую стабильность для плечевого сустава:
- лопатка приводится к линии остистых отростков позвоночника, опускается и прижимается к грудной клетке, что способствует оптимальному распределению вертикальной нагрузки в опорно-двигательном аппарате;
- тяга передней зубчатой мышцы уравновешивается тягой ромбовидной и остистых волокон трапециевидной мышцы;
- суставная впадина получает более нейтральную ориентацию в поперечной плоскости;
- наружные ротаторы плеча работают оптимально, стабилизируя плечевой сустав и уравновешивая тягу дельтовидной и надостной мышцы;
- надостный канал наиболее широк и позволяет скользить сухожилию надостной мышцы без контакта с акромионом;
- верхние волокна трапециевидной мышцы и угловая мышца в паре противодействуют провисанию лопатки под тяжестью внешнего отягощения.
Перефразируя простым языком: оптимальная позиция со штангой над головой достигается при опущенных и сведенных лопатках и плечах, ротированных нейтрально (и скорее кнаружи, чем кнутри), и только в этом положении плечи по-настоящему «активны».
Библиография:
1. Р. Д. Синельников. Атлас анатомии человека. В 4 т. Т.1. Учение о костях, соединении костей и мышцах: учебное пособие. Р. Д. Синельников; Я. Р. Синельников; А. Я. Синельников
2. А. И. Капанджи. Верхняя конечность. Физиология суставов.
Автор: Евгений Богачёв, главный тренер CrossFit GERAKLION
