- Выводы по результатам выполнения атлетами
Эмили Эббот
289 повторений (11 раундов + 3 отрезка выпады)
88 подтягиваний до груди
88 берпи
169.5 м выпады со штангой над головой
Темп выполнения:
0:00-5:00 – 85 повторений
05:00-10:00 – 71 повторение
10:00-15:00 – 65 повторений
15:00-20:00 – 68 повторений
Чайна Чо
279 повторений (10 раундов + 5 отрезков выпады + 8 берпи + 5 отрезков выпады + 1 подтягивание)
81 подтягивание до груди
88 берпи
165 м выпады со штангой над головой
Темп выполнения:
0:00-5:00 – 84 повторений
05:00-10:00 – 70 повторение
10:00-15:00 – 66 повторений
15:00-20:00 – 59 повторений
Какие выводы можно сделать на основании того, что мы видели на анонсе?
У обеих атлеток падение темпа на второй пятиминутке по сравнению с первой – практически 20%, при этом у Чайны Чо в последней пятиминутке мощность упала еще на 10%. Это может означать, что начальный темп у Чайны Чо был слишком высок в погоне за Эббот, и стоило начинать медленнее.
В идеале необходимо выбирать такой темп, который получится выдерживать с падением мощности максимум на 10%.
Например, для того, чтобы выполнить 11+ раундов, как Эббот, достаточно делать 1 раунд за 1:45 с. При той же скорости, что у девушек, это выполнение раунда примерно за 1:25-1:35 и отдых в течение 10-20 с. Это так же означает, что можно с самого начала разбивать подход с подтягиваниями на 2*4 через 5 с отдыха – это может снизить скорость повышения пульса и позволить работать стабильнее.
Подтягивания подряд, выпады с проносом ноги, быстрые берпи – для тех, кто любит длительную интенсивную работу, умеет терпеть и держать темп, имеет выносливые ноги и никаких проблем с подтягиваниями. Если чего-то из этого у вас нет – используйте интеллект для правильного подбора темпа, не полагайтесь на «по самочувствию буду делать» - самочувствие будет поганым примерно с 3 мин и до конца.
Будьте готовы к тому, что вторая часть выпадов в каждом раунде будет тяжелее, чем первая, из-за наложения нагрузки от берпи.
Также надо понимать, что удержание штанги над головой а) растягивает и грузит мышцы, сгибающие пальцы и ладонь и б) грузит мышцы плеча. Если с подтягиваниями до груди есть проблемы – начинайте разбивать подходы с самого начала, даже если на разминке кажется, что «пару раундов точно сделаю анброукен». Иначе где-то на 15 минуте можно серьезно застрять на подтягиваниях, а в идеале даже замедляться относительно целевого темпа - не лучший вариант.
Подготовка/разминка
- динамическая растяжка сгибателей бедра для повышения комфорта нахождения в нижней точке ножницы. Если сгибатели «забитые» и укороченные – в нижней точке придется наклонять корпус вперед, это может привести к потере баланса.
- Динамическая мобилизация локтевого сустава, если есть ограничения подвижности. Вес штанги небольшой, но держать его над головой придется довольно долго, и если локоть полностью не разгибается – мышцы плеча будут выполнять дополнительную работу.
- мобилизация грудного отдела позвоночника (также важна для берпи и подтягиваний до груди, да и вообще по жизни пригодится).
Прежде, чем начинать комплекс на 20 мин, нужно как следует вработаться.
Гребля или байк в течение 10 мин, затем короткая круговая из выпадов-берпи-выпадов-подтягиваний (например, 4 шага выпадами, 4 берпи, 4 шага выпадами, 4 или 2+2 подтягивания до груди) для того, чтобы попрактиковать переходы между упражнениями.
Если пренебрежете разминкой и решите вработаться «в процессе» - наказанием будет боль, малодушие и тлен, а также драматическое падение мощности после 3-4 мин работы.
- Подготовка оборудования
Попробуйте подготовить турник, как гиревики готовят гири к соревнованиям – натереть магнезией так, чтобы она полностью покрывала металл. Или возпользуйтесь жидкой магнезией для обработки турника. В любом случае, в идеале лучше не тратить время на магнезию в процессе выполнения задания.
Если планируете разбивать подтягивания по 4, 2 или 1 повтору – поставьте две стопи дисков, степы или коробки с двух сторон от рабочего места. Это позволит сразу после касания турника грудью мягко спрыгивать на возвышение, тем самым экономя силы и время.
- Экипировка
Наколенники для выпадов, тейпы для подтягиваний. Позволять срывать кожу нельзя даже чуть-чуть. Особенно, если вы собираетесь переделывать это задание.
- Техника
Хват для выпадов – толчковый. Следует помнить, что чем шире ты берешься, тем больше нагрузка на мышцы, вращающие плечо наружу, а плечи ой как нужны для подтягиваний до груди, особенно после берпи. Подъем с пола над головой лучше делать через подъем на грудь и швунг, нежели протяжкой: протяжка будет сильно повышать пульс.
Нет никакой необходимости делать выпады «с проносом» ноги. Приставные шаги вполне сработают по общей скорости преодоления дистанции, но, что важно, еще и позволят расслаблять квадрицепсы и ягодицы в верхней точке. Не стоит этим пренебрегать при 20-минутной работе.
Берпи – то движение, на котором можно потерять много времени, даже не понимая этого. Вроде делаешь и делаешь, но 8 берпи могут занимать 15 с, а могут – 40 с. Комфортный темп, которого можно рекомендовать придерживаться – порядка 4 с на движение. В этом случае берпи будут занимать 30-35 с, и этого темпа совершенно определенно можно придерживаться в течение 20 мин.
Стоит обратить внимание на технику, с которой берпи выполняла Эббот – при подъеме с пола сгибание в тазу и поднос ног в небольшие ножницы. По сравнению с техникой Чайны Чо заметное преимущество в экономичности.
Удачи, и не забывайте получать удовольствие!
И напоминаю, что все желающие сегодня в 19.00 на стадионе Салют Гераклион имеют возможность посмотреть на выполнение этого задания одними из лучших атлетов России!
Автор: Евгений Богачёв, главный тренер клуба CrossFitGERAKLION
