Выводы по результатам выполнения
|
|
Бэйли |
Бйоргвин Карл |
|
25 |
0:36 |
0:37 |
|
50 |
1:06 |
1:11 |
|
15 |
2:23 |
2:28 |
|
25 |
3:12 |
3:20 |
|
50 |
3:48 |
4:14 |
|
13 |
5:42 |
5:57 |
|
25 |
6:46 |
7:24 |
|
50 |
7:23 |
8:10 |
|
11 |
9:40 |
10:33 |
|
25 |
11:08 |
12:00 |
|
50 |
11:58 |
12:52 |
|
9 |
14:26 |
15:23 |
|
25 |
16:10 |
16:55 |
|
50 |
16:50 |
17:37 |
|
7 |
19:50 |
cap + 2 |
- Подносы ног к турнику оба атлета делали подряд 2 раунда, и с 3 раунда разбивали сначала на 2 серии, затем в 4 и 5 – как придется.
- Взятия – синглами с самого начала. 62 кг в среднем темпе 4 с/повтор, 83 кг – 9 с/повтор, 102 кг – 13 с/повтор, 125 – 16 с/повтор, 142 – раз в 25 с.
- Двойные прыжки Бэйли делал почти везде за 30-35 с, что является нормальным темпом для этого упражнения. Бйоргвин Карл тратил на двойные порядка 50 с, и на двойных как раз отставал от Бэйли. Потерянного на скакалках времени, видимо, как раз и не хватило, чтобы закрыть задание.
Выполнение
Для большинства вопрос, разбивать ли подносы ног к турнику с первого раунда, даже не стоит. Более актуален вопрос, как именно разбивать.
Предположу несколько вариантов:
- Если ваш максимум – 30-40 повторений подряд, 15-10 с паузой 5 с
- Если ваш максимум - 25-30 повторений, 10-10-5 или 9-8-8 с паузами 5 с
- Если максимум – порядка 20 повторений, 7-6-6-6
- Если меньше – бейте как получится, в том числе синглами, стартуя с коробок или степов
В любом случае, как бы вы ни выполняли подносы, надо учитывать, что их цель в этом задании – поднять пульс, сбить дыхание и нагрузить предплечья, тем самым создав возрастающий фон утомления для проявления силы в подъемах на грудь.
То же самое можно сказать о двойных прыжках. Если двойные выполняются неэкономично, они могут серьезно ограничить результат. Однако для большинства атлетов высокого уровня 50 двойных будут скорее передышкой между подносами и подъемами на грудь, нежели существенной дополнительной нагрузкой.
Вот старое, но актуальное видео про двойные прыжки:
Если с двойными не очень хорошо – имеет смысл разбивать с самого начала на 30-20 и не ждать, пока плечи и предплечья вспыхнут огнем.
Способ выполнения подъемов на грудь убедительно продемонстрировали атлеты на видео. Вы не сильнее, не опытнее и не выносливее, поэтому делать подъемы на грудь TnG, или подряд, смысла никакого нет. Делая взятия 61 кг синглами, оба атлета сделали первый раунд из 2:30 мин. Это быстро. Быстрее вам вряд ли нужно.
Имеет смысл попрактиковать технику выполнения «быстрых синглов» с тем, чтобы вы не теряли время при их выполнении и могли четко выдерживать установленный темп.
Чем тяжелее для вас вес, тем больше отдыха нужно между повторениями, это очевидно. Можно ориентироваться на темп, которому следовали атлеты, можно следовать своему. Темп удобно отлеживать по циклам дыхания во время отдыха – 1-5 циклов – замерьте по секундомеру, сколько это занимает времени, выберите оптимальное количество циклов дыхания, и придерживайтесь этого выбора при выполнении. Чего вы точно не хотите – это торопиться и делать попытки на предельных для вас весах, которые выполнить не получится. Это потеря времени, но главное – колоссальная потеря сил.
Последний вес, 142 кг, для обоих атлетов составлял порядка 90% от 1ПМ. Посчитайте, сколько какой вес составляет от вашего 1ПМ. Если 1ПМ у вас 110 кг, то на штанге 100 кг имеет смысл придерживаться темпа не чаще, чем 1 повтор в 30 с. Логика ясна, надеюсь.
Перед началом выполнения желательно точно знать свои силы и какой раунд будет для вас самым «тяжелым» в смысле веса штанги. По времени выполнения двойных прыжков в последнем незакрытом раунде будет тай-брейк. Это означает, что если вы уверены, что следующий вес точно не осилите, имеет смысл делать подносы и двойные прыжки перед этим весом изо всех сил, чтобы получить лучшее время тайбрейка.
В остальных случаях необходимо придерживаться плана хладнокровного преодоления «сбивающих факторов» в виде подносов ног и двойных прыжков с тем, чтобы они минимально сказались на взятиях.
Учитывайте также нарастание утомления примерно по схеме:
Подносы ног: поднимают пульс, сбивают дыхание, забивают предплечья
Двойные прыжки: поднимают пульс выше, сбивают дыхание, забивают предплечья и плечи (это если вы не умеете делать их экономично, тогда двойные – активный отдых)
Взятия: поднимают пульс, сбивают дыхание, забивают бедра
Все движения задействуют предплечья. Все движения могут поднять пульс. Взятия нагружают стабилизаторы и забивают бедра, в том числе прямую мышцу бедра, активно работающую при подъемах ног к турнику. Не удивляйтесь, если внезапно ноги «перестанут подниматься».
Оборудование
Вы можете собрать штанги заранее, можно попросить товарищей менять вес в процессе. Веса не кратные 2.5 кг, поэтому, вероятно, имеет смысл собрать все заранее или написать, какие именно диски вешать, чтобы товарищи не запутались в процессе.
Турник лучше хорошенько обработать магнезией, можно наклеить тейп для улучшения сцепления.
Используйте любую защиту ладоней, хватит срывать мозоли!
Подготовьте пояс для тяжелого веса и обязательно его используйте.
Обувь, наколенники и прочее – по личным предпочтениям.
Удачи, и не забывайте получать удовольствие от процесса!
Автор: главный тренер CrossFit GERAKLION Евгений Богачёв
