CrossFit Open 16.3
Выполнить как можно больше раундов и повторений за 7 минут:
10 рывков в стойку 34/25 кг
3 выхода силой на турнике
Время каждого полностью закрытого раунда фиксируется. Результатом является общее количество повторений и время последнего полностью закрытого раунда.
Выводы по результатам выполнения:
Оба атлета начали так, как начинать не следовало – очень быстро. Молодая горячая кровь Паладино заставила его нестись сломя голову, Рамирез было погнался, но будучи старым опытным воином, сбавил обороты и в итоге победил.
Первый раунд у обоих занял 27 с. Все последующие – дольше. У Паладино, начиная с 5 раунда на полный круг уходило не менее 50 с. У Рамиреза – начиная с 6 круга.
В среднем за 7 минут Рамирез тратил 44.4 с на раунд, Паладино – 45.4 с.
Чистое время работы: Рамирез – 4 мин 56 с; Паладино – 4 мин 27 с.
Непроизводительное время, переходы: Рамирез – 1 мин 44 с (25% задания), Паладино – 2 мин 22 с (30% задания).
Техника выполнения:
Оба атлета выполняли протяжки на протяжении всего задания. Вес легкий, всего 34 кг для мужчин и 25 кг для женщин, это все равно, что гирей махать. Однако, в отличие от махов, при работе со штангой возможны разные способы выполнения. Протяжка кажется быстрее, и так оно и есть, но только в первых раундах. В начале у обоих 10 повторений занимали менее 20 с, затем – до 25 с.
В полуподседом 10 повторений за 16 с не выполнить. Но за 20 – вполне. А 25 с хватит на то, чтобы сделать 5 рывков в полуподсед, отдохнуть 5 с и сделать еще 5 повторений. Это проверено на практике этим утром, работает 100%. Выводы делайте сами, способ выбирать вам. Вот что надо учитывать:
- протяжка требует более мощной работы плеч, особенно мышц, вращающих плечо наружу.
- более широкий хват снижает высоту, на которую надо поднять штангу, что требует меньше энергии, но больше грузит плечи.
- более узкий хват чуть меньше грузит мышцы, вращающие плечо наружу, но требует чуть больше сил для поъема штанги.
- при протяжке штанга обычно перемещается на некотором расстоянии от бедер, то есть дальше от центра тяжести атлета, чем при рывке с подрывом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, распрямляющие позвоночник.
- независимо от способа выполнения, паузы в позиции со штангой над головой – ошибка, приводящая к утечке времени.
- сразу после распрямления рук со штангой над головой немного расслабляйте мышцы предплечья. При спуске перехватывайтесь в замок. Это поможет отдалить утомление мышц предплечья.
- рывок задействует почти все мышечные группы и является скоростно-силовым движением, а значит, пульс будет, как говорится, на высоте. Будьте к этому готовы, и следите за дыханием и техникой. Невнимательность к технике и дыханию повысит энергозатраты, что поднимет пульс еще выше.
- у Рамиреза хват был под нагрузкой 5 минут из 7, у Паладино – 4 с половиной минуты. Делайте выводы, устанет он или нет. Факторы, которые повысят нагрузку на хват: пренебрежение хватом в замок на рывках, обезьяний хват на выходах, необработанный магнезией турник, осутствие тейпов/перчаток для рук, отсутствие расслабления в верхней точке со штангой над головой.
- утомление хвата в первую очередь скажется на выходах на турник – во время резкого разгибания бедер и передачи импульса от бедер плечевому поясу нагрузка на хват максимальна. Именно поэтому в этот момент некоторые срываются с турника. При утомлении предплечья не удивляйтесь, если импульс от бедер будет не такой мощный – это может быть защитное торможение со стороны нервной системы.
- утомление спины от рывков скажется на силе замаха назад на выходах. Опять же, не удивляйтесь, если замах назад в какой-то момент «пропадет». И делайте мах сильнее.
Выходы – киппинг на две руки и когда/если перестанет получаться – на одну. Главное – не стоять долго. И если вы еще не овладели этим движением, не отчаивайтесь. Если Новый год – время чудес, то Open – время первых выходов силой.
Тактика:
1 вариант: 30-35 с на раунд. Если вы круты и уверены в себе – газ в пол, а там будь, что будет! (10-12+ раундов)
2 вариант: 45 с на раунд. 5 рывков, 5 с пауза, 5 рывков, 5 с на переход, выходы на турнике, 5 с переход к штанге (9+ раундов)
3 вариант: 50 с на раунд. Так же, но больше отдыха перед выходами на турник (8+ раундов)
4 вариант: отдыхать подольше, экономить силы на всем, мазать руки магнезией по 20 с перед рывками и выходами.
5 вариант: сделать 10 рывков и затем пытаться научиться делать выходы, и если научитесь – сделать сколько-нибудь еще.
Оборудование:
Для мужской штанги лучше использовать гриф 15 кг и диски по 10 кг. Получится 35 кг, и такая штанга будет меньше скакать по полу при сбрасывании.
Турник подготовьте так, чтобы вам было максимально удобно. Обмотайте тейпом, натрите магнезией, намажьте жидкой магнезией – что угодно, лишь бы сцепление было лучше. И постарайтесь сделать так, чтобы в процессе не отвлекаться на намазывание рук магнезией. Задание короткое, времени на это особо не будет.
Экипировка: защита кожи ладоней обязательна, остальное – на личный вкус.
Удачи, и помните про удовольствие от процесса – без этого, как и без интенсивности, КроссФит – не КроссФит!
Автор: главный тренер CrossFit GERAKLION Евгений Богачёв
