Задание
Задание необходимо выполнить за минимальное время, без ограничения по времени. Это значит, что каждый получит свою долю боли. Если, конечно, не сдастся.
21-18-15-12-9-6-3
Трастеры 43/29 кг
Берпи с прыжком через штангу фронтально.
Оба движения задействуют крупные мышечные группы:
Трастеры: разгибатели бедра и голени, сгибатели плеча, разгибатели позвоночника.
Берпи: сгибатели плеча, сгибатели и разгибатели бедра, подошвенные сгибатели голени.
Оба движения очень быстро поднимают пульс и кислородный запрос.
Оба движения делают дыхание неудобным.
Оба движения быстро порождают мысли «зачем мне все это?».
Надо это знать и быть готовыми к этому.
Выводы по результатам выполнения атлетами
Фронинг сделал на 15 секунд хуже, чем два года назад.
Фрейзер улучшил на 12 с, Бен Смит – на 10 с.
Джош Бриджес улучшил на 34 с. В 2014 году он был первым по миру с результатом 7:49. В этом году, вероятно, он будет первым с результатом 7:15, который он показал уже сегодня.
Джош Бриджес – из бывших «морских котиков», атлет, известный крайне высокой ментальной устойчивостью, во всех тестах на крепость духа показывавший лучшие результаты.
Взять его выполнение 16.1, к примеру, где он показал лучший в мире результат с хорошим отрывом. И где тот же Бен Смит, Фронинг и Фрейзер заняли соответственно 115, 51 и 35 места по миру. Но это так, к слову.
Чтобы эффективно выполнить это задание, вам нужно решить 3 задачи:
- как двигаться так, чтобы как можно медленнее повышать пульс?
- как дышать так, чтобы удовлетворить запрос организма в кислороде, но не дойти до отказа из-за гипервентиляции и утомления дыхательных мышц?
- какой темп выбрать и как его придерживаться во время работы?
Как двигаться?
- Без резких движений. Если на трастерах вы поднимаете штангу на грудь в сед – делайте это спокойно. В этом задании не нужно отрабатывать скорость ухода. Не тот день, не то время для этого. Делать и трастеры, и берпи нужно – нет, не медленно, - но без суеты, лишних движений, рывков и ускорений. Спокойно в общем.
- Полная амплитуда седа в трастерах с отбивом бедер от голеней.
- Расслабление во время движения. В трастерах можно и нужно немного расслаблять мышцы бедер в верхней точке движения. До какой-то степени можно расслаблять и мышцы плеча, но только, если у вас нет ограничений в подвижности. На берпи можно немного расслабляться во время прыжка через штангу. Расслабления, о которых я говорю, микроскопические по длительности, но они очень важны. В напряженную мышцу не поступает кровь и кислород, из нее не выводятся метаболиты, а значит, наступление утомления ускоряется. Каждая доля секунды без напряжения мышц вам пригодится.
Какой темп держать?
Такой, чтобы вы не замедлялись. Для Фронинга/Фрейзера/Смита это трастеры не разбивая. Если вы уверены, что сможете сделать 84 трастера без разбивки, чередуя их с другим упражнением, грузящим плечи, - то вперед, делайте не разбивая.
Если не уверены – то варианты самые разные:
21 – 11/10, 8/7/6, 3*7, 6+3*5, 7*3
18 – 10/8, 2*9, 7/6/5, 3*6 и т.д.
15 – 9/6, 6/5/4, 3*5 и т.д.
12 – 2*6, 5/4/3, 3*4 и т.д.
9, 6 и 3 повтора – как пойдет.
Как бы вы ни били – контролируйте паузы отдыха. Особенно важны переходы между движения, тем более, что этих переходов нет. Закончили берпи – сразу беритесь за штангу. Закончили трастеры – падайте на пол. Как бы плохо ни было.
Как дышать?
2 цикла на трастерах, 3 или 4 цикла на берпи. Важно, чтобы циклы дыхания совпадали с циклами движений в трастерах и берпи. В трастерах грудная клетка фиксирована весом штанги, поэтому возможно только дыхание за счет диафрагмы. Точно так же на берпи, за одним исключением. Когда вы перепрыгиваете штангу, можно сделать вдох за счет верхнегрудного дыхания. Зачем об этом думать?
Ощущение тошноты или того, что «сводит живот/пресс» - вероятно, первое, что начнет доставлять дискомфорт. Происходит это, главным образом, из-за крайне интенсивной работы диафрагмы при дыхании и ее утомления. Поэтому если вы можете снять часть нагрузки по дыханию с диафрагмы и перевести ее на другие мышцы – сделайте это.
Особенно это актуально в паузах отдыха. Попробуйте не стоять, ссутулясь и дыша диафрагмой, как делаете обычно (если не делаете – то я не про вас), а сделать глубокий вдох, поднимая плечи вверх и тем самым расширяя грудную клетку. Посмотрите, как это делает Фронинг и Фрейзер. Это работает.
Психологическая настройка
Раунд на 21 повтор пройдет быстро, на 18 начнет становиться тяжело. Но как только вы закрыли 18 повторений, знайте, что половина задания позади.
Самый тяжелый раунд – 15 повторений. Там надо терпеть изо всех сил. 12, 9, 6 и 3 – тоже будет очень тяжело, но психологически уже легче, потому что основная часть задания позади и раунды становятся значительно короче.
Все сводится к управлению негативными мыслями «Зачем мне это», «не могу», «надо остановиться», «тошнит» и т.д.
Чтобы не дать негативным мыслям завладеть вами и замедлить (а то и остановить) вас, нужно концентрироваться на факторах, которыми вы в силах управлять:
- Техника движений, особенно расслабление там, где можно;
- дыхание – ритмичное и совпадающее по циклам с движениями;
- соблюдение темпа, скорости движений и длительности пауз отдыха между сериями.
Главное – нужно быть готовым к тому, что будет тяжело. И не удивляться этому.
Считайте, что если вы начинаете это задание, то подписываете соглашение на боль.
Что еще надо понимать – эта боль не что иное, как порождением мозга. Ощущение дискомфорта возникает задолго до того, как этот уровень интенсивности становится действительно опасным для организма. Это защитная,охранительная реакция организма. Ничего с вами не произойдет за 8-20 минут. Не произошло в 16.1-4, и сейчас не произойдет. Поэтому, что бы ни кричал/визжал этот голос у вас в голове, у вас есть силы, чтобы продолжать двигаться.
5 неделя подходит к концу. Отличные 5 недель! Удачи!
Автор: главный тренер CrossFit GERAKLION Евгений Богачёв
