CrossFit Open 16.4. Тяни, толкай, тяни, толкай!

Ну и славно, комплекс интересный (хотя отжимания в стойке в интенсивных режимах лично я считаю глупым и опасным упражнением, но это КроссФит, не так ли?)!

*Заметку я писал в самолете по пути в Сочи, так что возможны опечатки, отсутствие стиля и спонтанное блуждание мысли, связанное с турбулентностью. Информация, тем не менее, надеюсь, будет полезна.

Выводы по результатам выполнения атлетами

Обе атлетки начали комлекс очень быстро, буквально проскочив становые тяги, и сделав броски мяча без разбивки. Однако уже на гребле обе «дочери Исландии» значительно замедлились. Причем, судя по первоначальному темпу на тягах и мячах, план был прост – делать все максимально быстро. И он работал вплоть до гребли. Вероятно обе сознательно замедлились, чтобы несколько восстановиться к отжиманиям в стойке на руках. Очевидно, что для большинства участников Open именно владение отжиманиями в стойке определит место по этому заданию в таблице лидеров.

Что еще очевидно – это то, что 99% участников не смогут держать подобный темп на становых тягах и мячах и восстановиться к отжиманиям в стойке на руках. Даже если это выглядело не очень тяжело (хотя и не легко) – мы смотрели на самых подготовленных атлеток мира.

Для большинства 55 тяг весом 102/70 кг – ни разу не аэробика. И эти 55 тяг могут значительно повлиять на всю остальную работу.

Анализ выполнения задания в таблице выше. По ней можно видеть средний темп выполнения движений, а также то, что переходы занимали очень мало времени, особенно у Сары.

Что надо понимать:

- Становые тяги нагружают заднюю поверхность бедра и спину, а также нервную систему.

- Броски мяча нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также плечевой пояс.

- Гребля грузит ягодицы и квадрицепсы, а также разгибатели плеча и сгибатели предплечья.

- Отжимания в стойке – па-бам – грузят мышцы плеч, а также требуют работы нервной системы для синхронизации движения бедер и оптимального киппинга.

Возможные ошибки в тактике или «ой, почему-то не пошло»:

- вы делаете слишком много тяг подряд, слишком быстро. Это значительно поднимает пульс, и на мячах (внезапно) начинает сводить ягодицы, или ноги не выталкивают, или поясница забита, или вы начинаете задыхаться.

- вы делаете слишком много бросков мяча подряд, надеясь, что на гребле отдохнете и восстановите плечевой пояс. Потом (внезапно) оказывается, что ноги на гребном не работают, и приходится сильно работать руками. В итоге после гребли плечевой пояс еще более утомлен, чем перед ней. Пульс при этом очень высокий.

- вы гребете выше комфортного для вас темпа, чем усугубляете нагрузку. Слишком резвая гребля – маловероятный сценарий. К этому времени вы уже будете работать от 5 до 7 мин, и ускоряться, особенно перед самой важной частью задания захотят только самые «особенные» атлеты.

- на отжиманиях в стойке вы не имеете четкого плана, руководствуетесь «самочувствием» и начинаете с длинных серий – по 10-20 повторений. Потом, в какой-то момент, оказывается, что сделать не получается ни одного повтора. Это тоже произойдет внезапно. Может, руки не толкают, может, туловище как желе и разгибание ног представляет собой скорее дрыгание, нежели киппинг.

Возможные ошибки в технике

Становая тяга:

- в верхней точке вы уводите плечи назад дальше точки полного распрямления в тазу и коленях, переразгибаясь в пояснице и увеличивая время под нагрузкой;

- вы останавливаетесь в нижней точке, не используя возникающие при контакте штанги с полом упругие силы и выполняя каждый раз больше работы, чем необходимо;

- вы используете одноименный хват и не используете замок, увеличивая нагрузку на мышцы предплечья (и концентрацию лактата в крови).

Броски мяча:

- вы стоите слишком далеко от стены, и при приеме падающего мяча наклоняетесь вперед, увеличивая работу мышц спины;

- вы стоите слишком близко к стене, и при броске мяча он часто не касается стены;

- вы не используете «отбив» в нижней точке движения, возникающий при соприкосновении мышц голени и бедра. При этом больше сил тратится как на остановку тела и мяча в нижней точке, так и при подъеме из седа;

- вы поднимаетесь на носки или хуже того, прыгаете при каждом повторении, затрачивая чрезмерно много сил и увеличивая нагрузку на мышцы голени (которые, если устанут и «забьются», могут ограничить дорсальное сгибание, или подъем пяток, при отжиманиях в стойке на руках);

- вы опускаетесь в сед со слишком вертикальной спиной, очень сильно нагружая квадрицепсы и часто не досаживаясь ниже параллели.

Гребля:

- вы не умеете грести, не знаете свой комфортный темп и мощность, не умеете расслабляться при подготовке к гребку и правильно дышать. И вообще считаете, что гребля – это легко и отдельной отработки не заслуживает.

В таблице ниже соотношение скорости и времени, которое потребуется на выполнение 55 калорий.

Отжимания в стойке:

- вы не умеете использовать ноги для киппинга;

- вы не тянете носки вниз в верхней точке движения.

Соответственно, имеет смысл обращать внимание на технику выполнения движений, а также подумать над планом выполнения. Он может быть следующим:

Тяги:

15, 4*10

5*11

5*10, 5

7, 8*6

11*5 (11 серий по 5 повторений через 5 с отдыха займет примерно 2 минуты 40 с. Не так уж и долго)

Схема может быть любой. Главное – помнить, что тяги нужно пройти так, чтобы они оказали минимальное влияние на последующую работу.

Броски мяча:

30, 25

25, 20, 10

20, 15, 10, 10

15, 4*10 (при таком плане, с отдыхом 5 с между сериями, 55 мячей займут порядка 2 минут 15-20 с)

Гребля:

Темп (количество гребков в минуту) – 20-25, как представляется. Низкий темп позволит больше расслабляться в каждом цикле и дышать более глубоко.

Скорость – по выбору. Хорошо бы свою «крейсерскую» скорость знать, если не знаете – гребите комфортно. Гребля в этом задании – возможность немного восстановить дыхание и работоспособность плечевого пояса, не пренебрегайте ей.

Отжимания:

20, 10, как пойдет

5*11

11*5

4, 17*3 (при таком плане с отдыхом в 5 с и дисциплинированном выполнении 55 повторений займут примерно 3:30 мин)

Серии по 3 насколько возможно долго, затем по 1 повторению

Сразу по 1 повторений, пока не закончится время

Если вы чувствуете, что следующее повторение может не получиться – не проверяйте, так это или нет, сделайте микро-паузу. Почти всегда в этих случаях на следующее повторение тратится очень много сил, и после него атлет «встает».

Общие рекомендации:

- сосредоточьтесь на том, чтобы затрачивать на каждое движение минимум сил;

- дисциплинированно придерживайтесь плана, какой бы он ни был;

- следите за дыханием, не допускайте гипервентиляции на бросках мяча и гребле;

- будьте внимательны к технике, не допускайте «незачетных повторений», особенно в отжиманиях в стойке;

- старайтесь сохранять ритм выполнения коротких серий движений.

Подготовка оборудования

Главное – правильно подготовить отметку для отжиманий. Поднимая руки вверх для определения уровня отметки, держите лопатки опущенными. Если при замере вы вытянетесь вверх – во время работы будут большие проблемы с достижением необходимой амплитуды.

Подготовьте стропы на подножках гребного тренажера так, чтобы вы не тратили лишнее время во время работы.

Все остальное – вопрос личного предпочтения.

Разминка

В начале разминки имеет смысл поработать над улучшением подвижности тазобедренных и голеностопных суставов. Первое нужно для достижения оптимальной позиции на бросках мяча, второе – опять же, для бросков мяча, а также для отжиманий в стойке на руках (для более удобного «натягивания» носков на себя и подъема пяток выше отметки).

Затем – спокойная гребля в течение 10-15 мин. Во время этой гребли попробуйте найти оптимальный темп (количество гребков в минуту), постарайтесь почувствовать, в какой момент цикла вы можете расслабить ноги и руки, попрактикуйте шаблон дыхания, который будете использовать в работе.

Разминку следует завершить небольшой круговой из тяг, бросков мяча, гребли и отжиманий. Она может выглядеть следующим образом:

3-5 кругов, с увеличением веса снарядов до рабочего

3+3 становые тяги (акцент на контроль паузы отдыха, дыхание и экономичность)

5+5 броски мяча (тот же акцент, что в тягах)

Гребля 10 калорий (акцент на быстрое начало гребли без потери времени при «оседлании» тренажера, плюс все то, что сказано выше, но с рабочей скоростью)

2+2 или 1+1+1+1 (акцент на контроль паузы отдыха и минимизацию времени выполнения микро-серий или синглов).

Иными словами, на завершающей стадии разминки отработайте ритм движения, контроль за дыханием, отдыхом и темпом.

Затем – в добрый путь!

Удачи, и помните об удовольствии от процесса!

Автор: главный тренер CrossFit GERAKLION Евгений Богачёв