Ну и славно, комплекс интересный (хотя отжимания в стойке в интенсивных режимах лично я считаю глупым и опасным упражнением, но это КроссФит, не так ли?)!
*Заметку я писал в самолете по пути в Сочи, так что возможны опечатки, отсутствие стиля и спонтанное блуждание мысли, связанное с турбулентностью. Информация, тем не менее, надеюсь, будет полезна.
Выводы по результатам выполнения атлетами
Сара |
274 |
Кэтрин Таня |
246 |
||||
Время окончания серии |
Всего секунд |
Темп (с/повт.) |
Время окончания серии |
Всего секунд |
Темп (с/повт.) |
||
1 раунд |
Тяга |
1:35 |
95 |
1,72 |
1:46 |
106 |
1,92 |
Переход |
6 |
6 |
|||||
Броски мяча |
3:35 |
114 |
2,07 |
3:56 |
124 |
2,25 |
|
Переход |
5 |
6 |
|||||
Гребля |
7:05 |
205 |
3,72 |
7:51 |
229 |
4,16 |
|
Переход |
7 |
14 |
|||||
Отжимания |
9:59 |
167 |
3,03 |
11:59 |
234 |
4,25 |
|
Переход |
9 |
7 |
|||||
2 раунд |
Тяга |
13:00 |
172 |
3,18 |
13:00 |
54 |
2,07 |
Обе атлетки начали комлекс очень быстро, буквально проскочив становые тяги, и сделав броски мяча без разбивки. Однако уже на гребле обе «дочери Исландии» значительно замедлились. Причем, судя по первоначальному темпу на тягах и мячах, план был прост – делать все максимально быстро. И он работал вплоть до гребли. Вероятно обе сознательно замедлились, чтобы несколько восстановиться к отжиманиям в стойке на руках. Очевидно, что для большинства участников Open именно владение отжиманиями в стойке определит место по этому заданию в таблице лидеров.
Что еще очевидно – это то, что 99% участников не смогут держать подобный темп на становых тягах и мячах и восстановиться к отжиманиям в стойке на руках. Даже если это выглядело не очень тяжело (хотя и не легко) – мы смотрели на самых подготовленных атлеток мира.
Для большинства 55 тяг весом 102/70 кг – ни разу не аэробика. И эти 55 тяг могут значительно повлиять на всю остальную работу.
Анализ выполнения задания в таблице выше. По ней можно видеть средний темп выполнения движений, а также то, что переходы занимали очень мало времени, особенно у Сары.
Что надо понимать:
- Становые тяги нагружают заднюю поверхность бедра и спину, а также нервную систему.
- Броски мяча нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также плечевой пояс.
- Гребля грузит ягодицы и квадрицепсы, а также разгибатели плеча и сгибатели предплечья.
- Отжимания в стойке – па-бам – грузят мышцы плеч, а также требуют работы нервной системы для синхронизации движения бедер и оптимального киппинга.
Возможные ошибки в тактике или «ой, почему-то не пошло»:
- вы делаете слишком много тяг подряд, слишком быстро. Это значительно поднимает пульс, и на мячах (внезапно) начинает сводить ягодицы, или ноги не выталкивают, или поясница забита, или вы начинаете задыхаться.
- вы делаете слишком много бросков мяча подряд, надеясь, что на гребле отдохнете и восстановите плечевой пояс. Потом (внезапно) оказывается, что ноги на гребном не работают, и приходится сильно работать руками. В итоге после гребли плечевой пояс еще более утомлен, чем перед ней. Пульс при этом очень высокий.
- вы гребете выше комфортного для вас темпа, чем усугубляете нагрузку. Слишком резвая гребля – маловероятный сценарий. К этому времени вы уже будете работать от 5 до 7 мин, и ускоряться, особенно перед самой важной частью задания захотят только самые «особенные» атлеты.
- на отжиманиях в стойке вы не имеете четкого плана, руководствуетесь «самочувствием» и начинаете с длинных серий – по 10-20 повторений. Потом, в какой-то момент, оказывается, что сделать не получается ни одного повтора. Это тоже произойдет внезапно. Может, руки не толкают, может, туловище как желе и разгибание ног представляет собой скорее дрыгание, нежели киппинг.
Возможные ошибки в технике
Становая тяга:
- в верхней точке вы уводите плечи назад дальше точки полного распрямления в тазу и коленях, переразгибаясь в пояснице и увеличивая время под нагрузкой;
- вы останавливаетесь в нижней точке, не используя возникающие при контакте штанги с полом упругие силы и выполняя каждый раз больше работы, чем необходимо;
- вы используете одноименный хват и не используете замок, увеличивая нагрузку на мышцы предплечья (и концентрацию лактата в крови).
Броски мяча:
- вы стоите слишком далеко от стены, и при приеме падающего мяча наклоняетесь вперед, увеличивая работу мышц спины;
- вы стоите слишком близко к стене, и при броске мяча он часто не касается стены;
- вы не используете «отбив» в нижней точке движения, возникающий при соприкосновении мышц голени и бедра. При этом больше сил тратится как на остановку тела и мяча в нижней точке, так и при подъеме из седа;
- вы поднимаетесь на носки или хуже того, прыгаете при каждом повторении, затрачивая чрезмерно много сил и увеличивая нагрузку на мышцы голени (которые, если устанут и «забьются», могут ограничить дорсальное сгибание, или подъем пяток, при отжиманиях в стойке на руках);
- вы опускаетесь в сед со слишком вертикальной спиной, очень сильно нагружая квадрицепсы и часто не досаживаясь ниже параллели.
Гребля:
- вы не умеете грести, не знаете свой комфортный темп и мощность, не умеете расслабляться при подготовке к гребку и правильно дышать. И вообще считаете, что гребля – это легко и отдельной отработки не заслуживает.
В таблице ниже соотношение скорости и времени, которое потребуется на выполнение 55 калорий.
Отжимания в стойке:
- вы не умеете использовать ноги для киппинга;
- вы не тянете носки вниз в верхней точке движения.
Соответственно, имеет смысл обращать внимание на технику выполнения движений, а также подумать над планом выполнения. Он может быть следующим:
Тяги:
15, 4*10
5*11
5*10, 5
7, 8*6
11*5 (11 серий по 5 повторений через 5 с отдыха займет примерно 2 минуты 40 с. Не так уж и долго)
Схема может быть любой. Главное – помнить, что тяги нужно пройти так, чтобы они оказали минимальное влияние на последующую работу.
Броски мяча:
30, 25
25, 20, 10
20, 15, 10, 10
15, 4*10 (при таком плане, с отдыхом 5 с между сериями, 55 мячей займут порядка 2 минут 15-20 с)
Гребля:
Темп (количество гребков в минуту) – 20-25, как представляется. Низкий темп позволит больше расслабляться в каждом цикле и дышать более глубоко.
Скорость – по выбору. Хорошо бы свою «крейсерскую» скорость знать, если не знаете – гребите комфортно. Гребля в этом задании – возможность немного восстановить дыхание и работоспособность плечевого пояса, не пренебрегайте ей.
Скорость/500 м |
Кал/час |
Время на 55 калорий, с |
1:20 |
2653 |
75 |
1:22 |
2485 |
80 |
1:24 |
2332 |
85 |
1:26 |
2194 |
90 |
1:28 |
2068 |
96 |
1:30 |
1952 |
101 |
1:32 |
1847 |
107 |
1:34 |
1750 |
113 |
1:36 |
1661 |
119 |
1:38 |
1580 |
125 |
1:40 |
1505 |
132 |
1:42 |
1435 |
138 |
1:44 |
1371 |
144 |
1:46 |
1311 |
151 |
1:48 |
1256 |
158 |
1:50 |
1205 |
164 |
1:52 |
1157 |
171 |
1:54 |
1113 |
178 |
1:56 |
1072 |
185 |
1:58 |
1033 |
192 |
2:00 |
997 |
199 |
2:02 |
963 |
206 |
2:04 |
932 |
212 |
2:06 |
902 |
220 |
2:08 |
874 |
227 |
2:10 |
848 |
233 |
2:12 |
824 |
240 |
2:14 |
801 |
247 |
2:16 |
779 |
254 |
2:20 |
739 |
268 |
Отжимания:
20, 10, как пойдет
5*11
11*5
4, 17*3 (при таком плане с отдыхом в 5 с и дисциплинированном выполнении 55 повторений займут примерно 3:30 мин)
Серии по 3 насколько возможно долго, затем по 1 повторению
Сразу по 1 повторений, пока не закончится время
Если вы чувствуете, что следующее повторение может не получиться – не проверяйте, так это или нет, сделайте микро-паузу. Почти всегда в этих случаях на следующее повторение тратится очень много сил, и после него атлет «встает».
Общие рекомендации:
- сосредоточьтесь на том, чтобы затрачивать на каждое движение минимум сил;
- дисциплинированно придерживайтесь плана, какой бы он ни был;
- следите за дыханием, не допускайте гипервентиляции на бросках мяча и гребле;
- будьте внимательны к технике, не допускайте «незачетных повторений», особенно в отжиманиях в стойке;
- старайтесь сохранять ритм выполнения коротких серий движений.
Подготовка оборудования
Главное – правильно подготовить отметку для отжиманий. Поднимая руки вверх для определения уровня отметки, держите лопатки опущенными. Если при замере вы вытянетесь вверх – во время работы будут большие проблемы с достижением необходимой амплитуды.
Подготовьте стропы на подножках гребного тренажера так, чтобы вы не тратили лишнее время во время работы.
Все остальное – вопрос личного предпочтения.
Разминка
В начале разминки имеет смысл поработать над улучшением подвижности тазобедренных и голеностопных суставов. Первое нужно для достижения оптимальной позиции на бросках мяча, второе – опять же, для бросков мяча, а также для отжиманий в стойке на руках (для более удобного «натягивания» носков на себя и подъема пяток выше отметки).
Затем – спокойная гребля в течение 10-15 мин. Во время этой гребли попробуйте найти оптимальный темп (количество гребков в минуту), постарайтесь почувствовать, в какой момент цикла вы можете расслабить ноги и руки, попрактикуйте шаблон дыхания, который будете использовать в работе.
Разминку следует завершить небольшой круговой из тяг, бросков мяча, гребли и отжиманий. Она может выглядеть следующим образом:
3-5 кругов, с увеличением веса снарядов до рабочего
3+3 становые тяги (акцент на контроль паузы отдыха, дыхание и экономичность)
5+5 броски мяча (тот же акцент, что в тягах)
Гребля 10 калорий (акцент на быстрое начало гребли без потери времени при «оседлании» тренажера, плюс все то, что сказано выше, но с рабочей скоростью)
2+2 или 1+1+1+1 (акцент на контроль паузы отдыха и минимизацию времени выполнения микро-серий или синглов).
Иными словами, на завершающей стадии разминки отработайте ритм движения, контроль за дыханием, отдыхом и темпом.
Затем – в добрый путь!
Удачи, и помните об удовольствии от процесса!
Автор: главный тренер CrossFit GERAKLION Евгений Богачёв