Выполнить за минимальное время:
27-21-15-9
Гребля на калории
Трастеры 43/29 кг
Оба движения задействуют все тело, но несколько по-разному.
Одно движение - преимущественно тазоводоминантное с тяговой работой рук и плечевого пояса в горизонтальной плоскости
Второе - премущественно коленодоминантное с жимовой работой рук и плечевого пояса в вертикальной плоскости.
Одно благоприятнее для тяжелых атлетов высокого роста, второе - для более низких атлетов с короткими рычагами.
Но при равной работоспособности в целом задание благоволит большим тяжелым атлетам, и лучшие результаты, думаю, мы увидим у атлетов типа Калипы, Мэтта Чена и Томми Хакенбрука.
Вообще, по длительности и характеру воздействия на тело задание во многом будет похоже на 2К. А это значит, что будет сильное закисление, и главный лимитирующий фактор будет в голове.
1. Разминка. а) Задача - максимально активизировать аэробную систему. 10 мин гребли ниже анаэробного порога с ускорениями на 5-10 с каждую минуту отлично для этого подойдут.
б) Работа над подвижностью - голеностоп, тазобедренные суставы и плечевой пояс. Информации, как это сделать, в интернете полно. Реально способствует экономизации усилий.
в) Специальная разминка - гребля и трастеры в количестве повторений по вашему выбору. К примеру, 3-5 раундов по 5 калорий гребли и 5 трастеров с повышением веса (25-35-43-50), не на время, само собой.
2. Экипировка - делайте в штангетках. Магнезия не нужна. Без дополнительных комментариев.
3. Формат выполнения:
Темп гребли. Осмелюсь предположить, что оптимальный темп - тот, с которым вы гребете 2К. Не знаете темпа на 2К - начинайте грести медленнее, чем хочется. На раунде 15 прибавите, если надо. Если не умеете грести нормально - вот основы техники гребли:
А лучше - приходите к нам в клуб CrossFit Geraklion на секцию гребли к олимпийскому чемпиону по академической гребле Алексею Свирину!
Трастеры надо разбивать почти всем. Вариантов много, на выбор два:
27: 14-13 или 10-9-8
21: 11-10 или 8-7-6
15: 8-7 или 6-5-4
9: 9 или 5-4
Разбивать подходы по убывающей - проще психологически. А психология тут будет играть решающую роль. Единственный за все Open дельный совет от Николь Кэролл: начинайте подходы с трастерами раньше, чем хочется. Отказ сначала будет в голове, а не мышцах.
4. Заминка - как после 2К, то есть в 2 раза дольше. Гребной тренажер, бег трусцой - главное, продолжать двигаться. Особенно, если хотите переделать задание и восстановиться для этого.
По итогам 5 недель могу сказать: по мне, так это лучшие Open за все время!
Увидимся на арене ФИТ-Лиги в это воскресенье! Кстати, там можно будет сдать этот комплекс нашим квалифицированным судьям - с 15.30 до 16.30 - а потом насладиться борьбой сильных парней и девчонок.
Автор: Евгений Богачёв, главный тренер CrossFit GERAKLION
