Поговорим о нетривиальной задаче прослеживания положения нейтральной спины. И раз уж зашел разговор об этом, то пару слов о важности этого положения корпуса. При нейтральном положении спины вся осевая нагрузка антропометрически равномерно распределяется на весь позвоночник, и нормальное напряжение (вектор которой по оси У вниз) превосходит тангенсальное (перпендикулярно нормальному). Отклонения от нейтрального положения вызывают очаги возросшего тангенсального напряжения, которые в большей степени и приводят к травмам. Термин «антропометрически равномерно» используется для того, чтобы не возникло споров и недоумений. Любое приложение силы не по оси У вниз будет вызывать как тангесальный, так и нормальный вектор приложения, но наш позвоночник в нейтральном положении с естественным S-изгибом с этим напряжением справляется достаточно легко, поэтому это напряжение называется условно нормальным, далее в тексте нормальное.
В исходном положении для многих базовых упражнений (положение стоя) отклонение от нейтральной спины видны сразу и легко исправляются подсказками «Напряги пресс», «Ребра вниз» и т.д. (рисунок 1-2). Но во время выполнения упражнений такая ошибка, как переразгибание, может остаться незамеченной или, наоборот, правильное положение спины оценено как неправильное.
Рассмотрим пример с воздушными приседаниями. Как упражнение, создающее двигательный шаблон для приседаний с весом, его значимость нельзя недооценивать.
На рисунке 3-4 изображены воздушные приседания. Практически идентичные на первый взгляд. Однако, если убрать футболку (рисунок 5-6) различия становятся заметнее.
Из-за слабой подвижности поясничного отдела позвоночника для визуального выпрямления спины происходит переразгибание в грудном отделе позвоночника и изначально неправильно заложенный двигательный шаблон впоследствии может сказаться на здоровье опорно-двигательного аппарата, если мы говорим о базовых упражнениях.
Один вариант, если атлет изначально приседает неправильно и переразгибается, стремясь выпрямить спину, другой, когда атлет первоначально удерживает спину, как показано на рисунках 4 и 6, а «зоркий взгляд» тренера, который, к сожалению, не поинтересовался или не захотел поинтересоваться о двигательных ограничениях атлета, видит в этом ошибку и сам просит исправить положение, изображенное на рисунках 3 и 5. Первое - это ошибка атлета, которую необходимо исправлять, а второе - грубейшая ошибка тренера, которая может привести к травме.
Вывод достаточно прост: необходимо постоянно улучшать квалификацию тренерского состава, изучать вопросы, не только связанные с механикой движения, но и с анатомией и даже, как показывает практика, с физикой. Я сам придерживаюсь простого правила «есть сомнения – поработай с человеком отдельно». Всегда есть возможность задержаться на 15-20 минут и поработать с человеком над его техникой, определить двигательные возможности и ограничения.
Положение спины необходимо контролировать и исправлять, однако не стоит надеяться, что ваша подсказка в один момент исправит атлета. Необходимо учитывать физиологические факторы, такие как подвижность разных отделов позвоночника. Поэтому проблемы в тех же воздушных приседаниях, как, впрочем, и в других двигательных задачах, решаются комплексно, исправляя и механику, и проблемы с гибкостью.
Автор: Иван Фадеев, ведущий тренер CrossFit ZigZag
